การออกกำลังกาย ระยะเวลาเท่าไหร่ถึงจะดีที่สุดสำหรับคุณ

คุณอาจจะเคยได้ยินทฤษฎีมากมายในสำหรับ การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และ เพิ่มความแข็งแกร่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 150 นาที หรือจะออกกำลังกายฝึกแรงต้าน อย่างน้อย 2-3 วันต่ออาทิตย์ 12-15 ครั้งต่อรอบ หรือจะออกอะไรก็ได้แค่ครึ่งชั่วโมงต่อครั้ง ซึ่งสรุปแล้ว มันคืออะไรกันแน่

ไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน ถ้าบางครั้งคุณไม่มั่นใจอาจจะต้องเริ่มหาข้อมูล และ อาจจะปรึกษาทางการแพทย์หรือเหล่าบรรดาฟิตเนสเทรนเนอร์ แต่ถ้าคุณอาจจะยังไม่คิดถึงจุดนั้น เราจะรวบรวมงานวิจัย และ แหล่งที่น่าเชื่อถือให้คุณได้เตรียมข้อไว้เบื้องต้นสำหรับ การออกกำลังกาย ว่าออกนานขนาดไหน ระยะเวลามีสำคัญอย่างไร และ ควรจะทำอะไรบ้าง

โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำ ควรเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของแต่ละคนเลยก็ว่าได้ แต่ถ้าคุณอาจสงสัยว่าในหนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายมากแค่ไหนจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดสำหรับต่อการออกหนึ่งรอบ เพราะถ้าคุณอยากที่จะอายุยืนยาวขึ้น อาจหมายถึง คุณต้องจัดตารางเวลาในการออกกำลังกายมากกว่าจำนวนสัปดาห์ที่แนะนำตามการศึกษาใหม่

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นดีต่อสุขภาพ และ ความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลนั้น ๆ ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีอันเป็นเรื่องสามัญ แต่ควารจำเป็นในการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือหนักกี่นาทีเพื่อลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร? การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation กำหนดจำนวนดังกล่าว และ แบ่งปันคำแนะนำเกี่ยวกับระดับของการออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพ และ ปรับปรุงสมรรถภาพให้ดีขึ้น

มีคำแนะนำเลยว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาที หรือออกกำลังกายหนัก 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) แต่คนที่ออกกำลังกายได้ในระดับที่กล่าวมาจะมีชีวิตยืนยาวกว่าคนที่ไม่ได้ทำอย่างแน่นอน

นักวิจัย วิเคราะห์ว่าผู้ใหญ่มากกว่า 116,000 คน ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Association Circulation ผู้เข้าร่วมรายงานกิจกรรมเวลาว่างด้วยตนเองในแบบสอบถามหลายครั้งในช่วง 30 ปี และ นักวิจัยประเมินความสัมพันธ์ระหว่างเวลา และ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายกับอัตราการเสียชีวิต

สำหรับการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่ลดลงสูงสุดคือในผู้ที่รายงานว่ามีการออกกำลังกายอย่างหนัก 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายปานกลาง 300 ถึง 600 นาที หรือทั้งสองอย่างผสมกัน Dong Hoon Lee ผู้ร่วมวิจัยกล่าวว่า แผนกโภชนาการที่ Harvard T.H. School of Public Health

“สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ เราไม่พบความสัมพันธ์ที่เป็นอันตรายระหว่างบุคคลที่รายงาน (มากกว่า 4 ครั้ง) ระดับขั้นต่ำที่แนะนำของกิจกรรมการออกกำลังกายระดับปานกลาง และหนัก ในเวลาว่างระยะยาวที่แนะนำ” Dong Hoon Lee กล่าวเสริมในอีเมล

โดยตัวอย่างของกิจกรรมระดับปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็วมาก ๆ ตัดหญ้า หรือ เล่นเทนนิสคู่ ในขณะที่กิจกรรมที่ต้องใช้แรง เช่น การเดินป่า วิ่งเหยาะ ๆ หรือเล่นฟุตบอล จากข้อมูลของ Harvard T.H. School of Public Health

มากกว่านั้น การศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าคำแนะนำการออกกำลังกายขั้นต่ำ 2-4 เท่า มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและ หลอดเลือดน้อยกว่า ในระดับปานกลางประมาณ 300 ถึง 599 นาทีต่อสัปดาห์ ได้รับประโยชน์มากที่สุด โดยผู้เข้าร่วมมีอัตราการตายจากทุกสาเหตุลดลง 26% ถึง 31% ในขณะที่ 28% ถึง 38% มีอัตราการตายจากโรคหัวใจ และ หลอดเลือดต่ำกว่า ยิ่งไปกว่านั้น 25% ถึง 27% มีอัตราการเสียชีวิตที่ไม่ใช่โรคหัวใจ และหลอดเลือดลดลง

อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้บ่งชี้ว่าไม่มีผลเสียใด ๆ ของการออกกำลังกายอย่างหนักในระยะยาวต่อสุขภาพหัวใจ และ หลอดเลือด ซึ่งจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของการออกกำลังกายอย่างหนักในปริมาณมากต่อผลลัพธ์ของหลอดเลือดหัวใจ และ เพื่อระบุปริมาณ และ ความเข้มข้นที่เหมาะสมของการออกกำลังกายในระยะยาวเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

ดังนั้น ผลการศึกษาเหล่านี้สนับสนุนแนวทางการออกกำลังกายในปัจจุบันของ WHO ที่ได้กำหนดไว้ ยังผลักดันให้มีระดับที่สูงขึ้น เพื่อประโยชน์มากยิ่งขึ้นในการใช้ชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

ส่วนในแง่การออกกำลังกายควรจะเป็นการผสมผสานถึงจะดีที่สุด ซึ่งความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงอย่างมากในกลุ่มบุคคลที่มีเวลาว่างระยะยาวอย่างเพียงพอทั้งกิจกรรมที่ใช้แรงปานกลางและหนัก โดยจากข้อมูลของ American College of Sports Medicine (ACSM) ระบบการออกกำลังกายที่เป็นอุดมคติ คือ สมดุลของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (หัวใจ) และ การฝึกความแข็งแรง ไปพร้อมกัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และ อื่น ๆ ส่วน การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญของคุณ และ เพิ่มความอดทนของคุณ ท่ามกลางประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย เพราะฉะนั้น ให้แน่ใจว่าแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของตัวคุณเองมีความสมดุลของการออกกำลังกายทั้งสองประเภทสามารถนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

ถึงสุดท้ายแล้ว ถ้าคุณมีสัปดาห์ที่ยุ่งมาก ๆ คุณอาจออกกำลังกายได้เพียง 10 นาทีต่อวัน แทนที่จะออกกำลังกายปกติ 30 นาทีต่อวัน หลายครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ ไม่ติดแต่อย่างใด จากคำกล่าวของ Dr. Chicorell จาก American College of Sports Medicine (ACSM) เพียงแต่คุณอาจต้องเพิ่มความเข้มข้นของคุณมากยิ่งขึ้น

“นักวิจัยได้ทำการศึกษาที่บอกว่าบางครั้งจะดีกว่านี้ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ หากคุณต้องวิ่งเหยาะๆ วันละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 7-10 นาที คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าการเดิน 30 นาที”

และ เหนือสิ่งอื่นใด อย่าลดพลังของการคิดบวกของคุณออกไปจากสมการ การออกกำลังกาย ในทุกรูปแบบ

Main, Hero and Featured images: Unsplash, Gettyimages

References:
https://www.bodybuilding.com/content/does-the-length-of-your-workout-matter.html
https://edition.cnn.com/2022/07/26/health/exercise-long-life-study-wellness/index.html
https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/massive-study-uncovers-how-much-exercise-needed-live-longer